Proste i domowe ćwiczenia odchudzające

Aktywność fizyczna jest jednym z dwóch (prawidłowa dieta) elementów potrzebnych do utrzymania zgrabnej sylwetki lub walki z nadwagą.

Jednak nie każdy ma czas, chęci czy pieniądze, aby chodzić na siłownie czy do klubu fitness. To nie jest jednak problem, ponieważ każdy może ćwiczyć w domu. Ćwiczyć powinno się minimum 3 razy w tygodniu.
Od czego zacząć?

Załóż wygodny dres. Możesz ćwiczyć w butach lub boso; na macie lub na ręczniku, dywanie.

Rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut. Przez ten czas możesz skakać na skakance, robić pajacyki, skakać z nogi na nogę, skoki obunóż czy po prostu truchtać w miejscu.

Nie zapomnij rozgrzać również stawów – wystarczy, że trochę nimi pokręcisz.

Możesz dowolnie kombinować, według uznania, pamiętaj jednak, aby cały czas, podczas rozgrzewki, być w ruchu.
Ćwiczenia:

Postaraj się, aby na każdą partię ciała ćwiczyć minimum 8 minut, czyli 8 minut brzuch, ramiona, nogi, pośladki. Im więcej partii ciała angażuje dane ćwiczenie tym lepiej dla nas! Jednak podczas ćwiczeń na przykład na brzuch, skup się przede wszystkim na jego pracy. Każde ćwiczenie powtórz 15 raz, najlepiej w 3 seriach, po każdej przerwie zrób 20sekundową przerwę. Z czasem zwiększaj ilość powtórzeń. Zmieniaj ćwiczenia – aby trening nie był nudny.

Przykładowe ćwiczenia:

Brzuch:

Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach (przyciąganie kolan do klatki). Ręce ułóż wzdłuż ciała. Stopy i kolana delikatnie unosimy nad ziemią, następnie przyciągamy kolana do klatki piersiowej odrywając pośladki od podłogi. W momencie największego spięcia wykonujemy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej. Jest to proste ćwiczenie, ale wymaga pracy wszystkich mięśni brzucha, co może na początku sprawiać kłopoty przy większej liczbie powtórzeń, ale daje bardzo duże efekty.

Ramiona:

Pompki ‘damskie’ wykonuje się na kolanach i tak jak w przypadku klasycznych pompek, polegają na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem. Pompki możemy modyfikować poprzez ustawianiu rąk w różnych szerokościach.

Nogi:

Wykroki: prawidłowo wykonany wykrok to duży krok zrobiony do przodu – przednie kolano ugnij pod kątem 90 stopni (nie wychylaj się za linię kolana), tylne również ugięte prawie dotyka ziemi. Jeszcze bardziej efektywne będą ćwiczenia robione z obciążeniem (weź do rąk ciężarki, to zwiększy twoją masę).

Pośladki:

Klękamy na podłodze i opieramy się z przodu na dłoniach, łokcie proste, lekko na zewnątrz, plecy proste, brzuch napięty. Następnie powoli unosimy jedną nogę go góry (tak aby cały czas była ugięta pod kątem 90stopni) i staranie opuszczamy. Powtórz 15 razy, na każdą nogę, w 3 seriach.

To ćwiczenie również można modyfikować. Na przykład: po podniesieniu nogi do góry, opuszczamy nogę na krzyż (tak jakbyśmy próbowali podłożyć jedną nogę pod drugą- na krzyż).

Rozciąganie:

Ważnym elementem treningu jest rozciąganie, które powinno trwać około 10 minut. Mogą to być wszelkiego rodzaju skłony, mostek, przyciąganie głowy do barków.

Pamiętaj, aby nie jeść tuż przed samym treningiem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *